اطلس:يعتبر البرتقال الفاكهة الأكثر شعبية حول العالم، ويحمل لقب "ملك الحمضيات"، وهو غني بالفيتامينات ويشتهر بمحتواه من "فيتامين C"، ويوفر العديد من الفوائد الصحية... ماذا تعرف عن فوائد البرتقال؟.
البرتقال كان البرتقال وما زال طعامًا صحيًا منذ آلاف السنين، ويرجع أصل هذه الفاكهة الرائعة إلى جنوب شرق آسيا، وهي جزء من عائلة الحمضيات مع الجريب فروت والليمون وغيرها، وتحتوي البرتقالة الكاملة على حوالي 66 سعرة حرارية فقط ولا تحتوي على دهون أو كولسترول أو صوديوم. أظهرت الدراسات أن تناول البرتقال بشكل يومي قد يكون له عدد من الآثار الإيجابية على الصحة. من السهل العثور على البرتقال ويسهل تناوله وتخزينه واستخدامه في المطبخ. الفيتامينات والمعادن البرتقال مليء بالفيتامينات والمعادن، ولديه العديد من المفاجآت التي يخبئها لنا. وهو غني بشكل خاص بـ "فيتامين C" والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف القابلة للذوبان وحمض الفوليك و"فيتامين A"، والثيامين (B1)، والنحاس والفلافونويدات والحديد، وغيرها من الفيتامينات والمعادن التي تجعل البرتقال من أكثر الفواكه الصحية والمغذية. القيمة الغذائية تحتوي القية الغذائية لبرتقالة واحدة تزن 140 غراما على:- السعرات الحرارية: 66 الماء: 86% من وزنها البروتين: 1.3 غرام الكربوهيدرات: 14.8 غرام السكر: 12 غراما الألياف: 2.8 غرام الدهون: 0.2 غرام فيتامين C: 92% من القيمة اليومية الموصى بها (RDI) حمض الفوليك: 9% من القيمة اليومية الكالسيوم: 5% من القيمة اليومية البوتاسيوم: 5% من القيمة اليومية فوائد وخصائص البرتقال على مر السنوات، كشف العلماء عن العديد من الفوائد الصحية المذهلة للبرتقال، من تقوية جهاز المناعة إلى تحسين صحة الجلد وتقليل الكوليتسرول ووصولا إلى الوقاية من الأورام السرطانية. والبرتقال مفيد للنساء، حيث ينشط إنتاج الهرمونات الستيرويدية، ويعيد المستويات الهرمونية إلى طبيعتها؛ ويخفف أعراض انقطاع الطمث مثل الصداع، والتهيج، والضعف، والتعرق الزائد، والهبات الساخنة ويمنع الشيخوخة المبكرة. وخلال فترة الحمل، ينصح بتناول عصير البرتقال كمصدر إضافي للمغذيات الدقيقة والفيتامينات المسؤولة عن صحة الأم والجنين، كذلك فإن حمض الفوليك ضروري للنمو الطبيعي للجنين، ويمكن أن يسبب نقصه عيوبًا في الجهاز العصبي لدى الجنين، والإجهاض التلقائي. وللبرتقال وعصيره أهمية خاصة لصحة الرجال: فهو يستخدم كوقاية جيدة من أمراض المسالك البولية والتهاب غدة البروستاتا أو يخفف من مسارها ويمنع المضاعفات المحتملة، كما يحسن الرغبة. والبرتقال مفيد للأطفال في أي عمر، خاصة خلال فترة النمو والتطور النشط للجسم، وهو مصدر طبيعي للكالسيوم الذي يشارك في تكوين الهيكل العظمي وتمعدن الأسنان، ويلعب دورا هاما في تكوين خلايا جديدة، ويحسن حالة الجلد والشعر والأظافر. تقوية جهاز المناعة "فيتامين C"، وهو ضروري أيضا لحسن سير العمل في نظام المناعة الصحي، مفيد للوقاية من نزلات البرد ومنع التهابات الأذن المتكررة. تحتوي معظم ثمار الحمضيات على كمية كبيرة من "فيتامين C"، لكن البرتقال يحتوي بشكل خاص على مستويات عالية من الفيتامين، حتى بالمقارنة مع "زملائه" - ثمار الحمضيات الأخرى. يحمي "فيتامين C" الخلايا من خلال المساعدة في تحييد الجذور الحرة. قد تؤدي هذه الجذور إلى تأثيرات مزمنة مثل السرطان وأمراض القلب. لا يساعد البرتقال فقط في تقليل مخاطر الإصابة بالحالات الصحية المزمنة، ولكنه قد يعزز أيضا مناعة الشخص عند التعامل مع الفيروسات والالتهابات اليومية مثل نزلات البرد. تقليل مستويات الكوليسترول تساعد الألياف الغذائية الموجودة في البرتقال على خفض مستويات الكوليسترول في الجسم، وتقوم بذلك عن طريق جمع مركبات الكوليسترول الزائدة في الأمعاء وإخراجها من الجسم. وفقا لدراسة أجراها باحثون أمريكيون وكنديون، فإن فئة من المركبات الموجودة في قشور الحمضيات تسمى الفلافونات المتعددة الميثوكسيلات (PMFs) لديها القدرة على خفض نسبة الكوليسترول بشكل أكثر فعالية من بعض الأدوية الموصوفة ودون آثار جانبية. الحفاظ على صحة القلب يحتوي البرتقال على "فيتامين C" والألياف والبوتاسيوم والكولين، وكلها مفيدة لقلوب الناس. البوتاسيوم هو إلكتروليت معدني، وهو ضروري لمرور الإشارات الكهربائية في الجسم، مما يحافظ على نبض القلب. قد يؤدي نقص البوتاسيوم لاضطراب ضربات القلب وعدم انتظامها. وفقًا لدراسة أجريت عام 2012، كان الأشخاص الذين تناولوا 4069 ملغم من البوتاسيوم يوميا أقل عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 49% مقارنة بأولئك الذين تناولوا 1000 ملغم فقط من البوتاسيوم يوميًا. يساعد البوتاسيوم الموجود في البرتقال على خفض ضغط الدم والحماية من السكتة الدماغية. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البرتقال على نسبة عالية من حمض الفوليك، المفيد في خفض مستويات الهوموسيستين، وهو عامل خطر على القلب والأوعية الدموية. السيطرة على نسبة السكر في الدم تساهم الألياف التي يحتوي عليها البرتقال في الحفاظ على معدلات السكر بالدم تحت السيطرة، مما يجعل البرتقال بالنسبة لمرضى السكرى وجبة خفيفة صحية. علاوة على ذلك، يحتوي البرتقال على سكريات بسيطة. يمكن أن يساعد سكر الفاكهة الطبيعي الموجود في البرتقال (الفركتوز)، في منع ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل كبير بعد تناول الطعام. الحفاظ على بشرة صحية تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في البرتقال على حماية البشرة من أضرار الجذور الحرة المعروفة بأنها تسبب علامات الشيخوخة. تناول برتقالة يوميًا يمكن أن يساعد في الظهور بمظهر أصغر سنا حتى في سن الخمسين. يساعد "فيتامين C" الموجود في البرتقال أيضا في الحفاظ على بشرة جميلة من خلال المساعدة في مكافحة تلف الجلد الناجم عن الشمس وتلوث الهواء. "فيتامين C" ضروري لإنتاج الكولاجين وقد يساعد في تقليل التجاعيد وتحسين الملمس العام للبشرة. الوقاية من السرطان يحتوي البرتقال على مادة الليمونين Limonene، التي تقي من أنواع مختلفة من السرطان مثل سرطان الرئة وسرطان الجلد وحتى سرطان الثدي. "فيتامين C" ومضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في البرتقال مهمة لتقوية جهاز المناعة في الجسم وتساعد في مكافحة السرطان. كما أن الطبيعة الليفية للفاكهة تجعلها وقائية ضد السرطان. ووفقا لإحدى الدراسات فإن 15% من حالات السرطان ناجمة عن طفرات الحمض النووي، والتي يمكن الوقاية منها عن طريق "فيتامين C". الحفاظ على ضغط الدم تعمل مادة هيسبيريدين الفلافونويد التي يحتوي عليها البرتقال على موازنة ضغط الدم المرتفع، فيما يحافظ المغنيسيوم على ضغط الدم في مستوياته الطبيعية. الوقاية من فقر الدم الفواكه الحمضية مثل البرتقال، غنية بـ "فيتامين C"، الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد من الطعام بشكل أفضل، وبالتالي توفير مصدر المواد اللازمة لإنتاج خلايا الدم الحمراء والهيموغلوبين. وينصح مرضى فقر الدم بتناول برتقالة واحدة على الأقل يوميا. الوقاية من حصوات الكلى يوصي الأطباء باستخدام سترات البوتاسيوم (تعني وجود البوتاسيوم مع حمض الستريك) لإدارة ومنع حصوات الكلى. تعتبر ثمار الحمضيات، بما في ذلك البرتقال والليمون والجريب فروت، مصادر طبيعية لهذه العناصر الغذائية. وعصير البرتقال غني بحمض الستريك ويساعد على جعل درجة حموضة البول أكثر قلوية وبالتالي يقلل من تكوين حصوات الكلى من خلال النظام الغذائي. مستوى البوتاسيوم في عصير البرتقال مرتفع جدا، حيث يوفر كوب واحد 496 مغم. البرتقال غني أيضًا بالمغنيسيوم وهو معدن آخر مهم للسيطرة على حصوات الكلى. أيهما أكثر صحة: البرتقال أم عصيره؟ يقول البعض إن عصير البرتقال يمكن أن يكون فعالا تقريبا مثل تناول الفاكهة بأكملها، طالما أنك تشربه طبيعيا 100% ولا تضيف أي مواد حافظة أو إضافات أو سكر من أي نوع. وللحصول على أقصى استفادة من عصير البرتقال، سوف تحتاج إلى استهلاكه في أسرع وقت ممكن، لأن "فيتامين C" حساس للغاية للضوء والأكسجين. لكن مختصي التغذية، يؤكدون أن شرب عصير البرتقال الطازج وتناول الفاكهة الكاملة ليسا نفس الشيء، ويوضحون أنه إذا قمت بعصر الفاكهة، فسوف تفقد الألياف مقارنة بالفاكهة الكاملة. تقلل الألياف من امتصاص الأمعاء للسكر وتساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم. كذلك فإن غياب الألياف يعزز تركيز الفركتوز (سكر الفاكهة) في العصير، والذي يؤدي الإفراط فيه إلى اضطراب شحوم الدم (أحد عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية)، مما يؤدي إلى ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية في الدم. ويوصي بعض الخبراء البالغين والأطفال بتناول الفاكهة الكاملة بدلاً من شرب عصائر الفاكهة. وذلك لأن الفاكهة تحتوي على الألياف، مما يبطئ عملية الهضم ويجعلك تشعر بالشبع. يحتوي العصير الطبيعي عادة على كمية أقل بكثير من الفيتامينات والمعادن، والتي تتركز بشكل رئيسي في الأجزاء التي لا يتم عصرها في العصير (في القشور)، وبالطبع لا تحتوي على نفس القدر من الألياف الغذائية مثل الفاكهة الكاملة. نظرًا لأن "فيتامين C" هو فيتامين يتأكسد ويتم تدميره خلال حوالي 15 دقيقة من لحظة عصره، فلا يمكننا الانتظار ونضطر إلى شرب العصير على الفور إذا أردنا الحصول على محتوى الفيتامين بالكامل. ونظرا لأن عصير البرتقال مكثف، فإنه يحتوي على نفس كمية السكر الموجودة في كوب من الكوكا كولا تقريبا ويمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الوزن. تشير الدراسات إلى أن شرب العصير دون الحصول على الألياف الطبيعية من الفواكه يرتبط بالسمنة وتلف الكبد. وذلك لأن شرب العصير يتم بسرعة دون الشعور بالشبع، مما يجعل من السهل تناول كميات كبيرة من السكر. إليك ما تحصل عليه في كوب 8 أونصات من عصير البرتقال: السعرات الحرارية: 110 البروتين: 2 غرام الكربوهيدرات: 26 غراما السكريات: 22 غراما فيتامين C: 120% من الكمية اليومية الموصى بها يوميا (RDI) البوتاسيوم: 13% من RDI حمض الفوليك: 10% من RDI هل من الممكن أكل البرتقال على معدة فارغة؟ قبل أن تحصل على اللقمة الأولى في الصباح، عليك أن تأخذ في الاعتبار أن هناك أطعمة لا يجب عليك تناولها على معدة فارغة وفي مقدمتها البرتقال. الفواكه الحمضية، مثل البرتقال والجريب فروت، غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة، ومع ذلك، فإن حموضتها العالية يمكن أن تسبب عدم الراحة عند تناولها على معدة فارغة. يمكن أن تؤدي ثمار البرتقال إلى حرقة المعدة أو التهاب المعدة أو الارتجاع. اختر فاكهة أقل حموضة، مثل التفاح، لتبدأ يومك. وبالمثل بالنسبة لعصير البرتقال، فوفقا لدراسة جديدة أجراها باحثون من جامعة برينستون، ونشرت في المجلة الطبية Cell Metabolism، فإن شرب عصير البرتقال على معدة فارغة يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الجهاز الهضمي. ووجدت الدراسة أن الفركتوز (السكر الموجود في الفواكه) تتم معالجته في الغالب في الأمعاء الدقيقة وليس في الكبد، كما كان يعتقد. وكانت دراسات سابقة قد أظهرت أن وجود كمية كبيرة من السكر في الكبد يمكن أن يسبب الضرر. ومن المعروف أيضًا أن تناول كمية زائدة من الفركتوز يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الميكروبيوم (البكتيريا الجيدة) في الأمعاء الدقيقة والقولون. وبكلمات بسيطة، خلص الباحثون إلى أنه من الأفضل استهلاك كميات معتدلة من الفركتوز (على معدة فارغة)، لتجنب الحالة التي يصل فيها الفركتوز إلى الكبد وتتم معالجته هناك. وخلصوا إلى أنه إذا كنت تعتقد أن كوبا من عصير البرتقال العادي هو "كمية معتدلة"، فسوف تتفاجأ عندما تعرف أنها تعتبر كمية زائدة، حيث يحتوي على ضعف كمية الفركتوز التي يمكن تعريفها على أنها "كمية معتدلة". الآثار الجانبية وموانع الاستخدام -يعد عصير البرتقال من أكثر العصائر استهلاكا في العالم ومع ذلك، تم الإبلاغ عن حالات قليلة من الحساسية لدى الأشخاص. تشمل ردود الفعل التحسسية اصفرار الجلد والأرق، لذا يجب الانتباه أثناء تناول عصير البرتقال وشربه باعتدال. -البرتقال غني بالبوتاسيوم، والإكثار من تناوله يمكن أن يضر بعمل الكلى. -عصائر الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت وعصير الليمون يمكن أن تؤدي إلى تآكل مينا الأسنان. تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك المتكرر لعصير البرتقال يقلل من صلابة مينا الأسنان بنسبة 84٪ تقريبا. -يجب أن يستهلك البرتقال بحذر من قبل الأشخاص الذين يتناولون حاصرات بيتا (أدوية لخفض ضغط الدم) لأن هذا الدواء يسبب زيادة مستويات البوتاسيوم في الدم. -يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض الارتجاع المعدي المريئي توخي الحذر أثناء تناول البرتقال بسبب المحتوى الحمضي العالي لهذه الفاكهة. -إذا كان جسمك يخزن حديدا أكثر مما يحتاجه، وهي حالة تسمى داء ترسب الأصبغة الدموية، فإن الجرعات العالية من "فيتامين C" يمكن أن تضيف المزيد من الحديد وتلحق الضرر بالأنسجة. -قد يزيد "فيتامين C" أيضًا من امتصاص الأدوية التي تحتوي على الألومنيوم، مثل روابط الفوسفات، ويزيد من مستويات هرمون الأنوثة "الاستروجين" إذا كنت تتناول العلاج بالهرمونات البديلة. -عصير البرتقال يمكن أن يتفاعل مع أدوية أخرى في الجسم: *مضادات الحموضة التي تحتوي على الألومنيوم: تناول عصير البرتقال يمكن أن يزيد من امتصاص الألومنيوم مما يؤدي إلى زيادة سمية الألومنيوم. لذا، يجب عليك تجنب تناول عصير البرتقال مع أي مضادات حموضة تحتوي على الألومنيوم. *يمكن للبرتقال أن يقلل من امتصاص وفعالية الأدوية مثل مونتيلوكاست (دواء لعلاج الربو)، وأليندرونات (دواء لهشاشة العظام)، والفلوروكينولونات (أدوية تستخدم لعلاج الالتهابات البكتيرية)، وكلوفازيمين (دواء لعلاج الجذام).