أطلس - تتغير الحياة اليومية إلى نظام يومي آخر سواء كان ذلك في الطعام أو في العمل أو في النوم. ومن ثمة فإن الحديث عن الصحة في رمضان لا يجب أن يخصّص لأمور الصيام وأثرها على الصحة فقط

بل أن يتعدى ذلك إلى شمول التغيّرات في النظام اليومي من عمل ونوم والحياة اليومية وتأثير ذلك على صحة الصائم. الصوم يخلص الجسم من السموم المتراكمة فيه ويؤدّي إلى إحراق الدهون المختزنة فيه، ويساعده على تجديد خلاياه التالفة، وذلك من خلال إحراق الفضلات الضارّة في الدم ، لذلك، فإن من الأهمية أن يتعلم الصائم كيف يحافظ على صحته في هذا الشهر؟ وماذا يحدث لعمليات الجسم الحيوية من تغير خلال شهر الصوم؟ وما هو الغذاء المناسب للصائم؟

ماذا يحدث لعمليات الجسم الحيوية أثناء الصيام؟
عندما يأكل الإنسان طعامه في سحوره أو فطوره تتفكك العناصر المركبة الموجودة في الطعام إلى عناصر بسيطة يكون سكر الغلوكوز والأحماض الأمينية والدهنية وبعض الأملاح أهم نتائجها، وذلك بفعل الأنزيمات الهاضمة ، ثم لا تلبث هذه العناصر البسيطة أن تجد طريقها إلى الدم عن طريق الامتصاص، ثم تتجه إلى أماكن تخزينها في الجسم حيث تجري عليها عمليات حيوية هامة لنقلها من وضعها البسيط إلى وضع مركب آخر مشابه لتكوين الجسم.
وفي أثناء هذه المراحل المتتالية يرتفع سكر الغلوكوز من تركيزه المنخفض في الدم قبل الإفطار وأثناء الصيام إلى تركيز عال بعده تستطيع معه أجهزة الجسم الحيوية الاستفادة منه فتأخذ الطاقة اللازمة للقيام بوظائفها. وأهم تلك الأعضاء هو المخ الذي يقوم بدوره في تسيير حركات الجسم الإرادية واللاإرادية ويعطي القدرة على التركيز والبحث والتفكير. وهكذا يسير الإنسان وينشط في حياته.

سكر الدم 
فإذا صام الإنسان، بدأ سكر الدم بالاستهلاك كمادة أساسية لعمليات الجسم الحيوية يصل معها بعد مرور ساعات قليلة إلى حدّ منخفض حيث يكون هذا بدوره إشارة لبدء حركة دفع السكر العكسية في الجسم لإعادة مستوى سكر الدم إلى مستوى يكفل استمرارية العمليات الحيوية فيه إلى ساعات أخرى.

هذه الحركة العكسية تبدأ بتحوّل السكر المخزون في الكبد أولا من وضعه “المركب” إلى وضعه البسيط حيث يدفع إلى الدم الذي يقوم بدوره بنقله إلى الأجزاء الحيوية من الجسم، فإذا ما استنفذ الكبد مخزونه من السكر المركب ولم يتناول الإنسان بعد طعامه، أي لايزال صائماً، تبدأ مراكز التخزين الأخرى كأماكن تخزين الدهون أولا والعضلات ثانيا بتحويل مركباتها المخزونة إلى السكر البسيط بعمليات حيوية خارقة مما يساعد الجسم مع مضي الوقت في تخفيف جزء كبير من الدهون المتراكمة في الجسم. وهكذا تستمر هذه العمليات طالما لم يتناول الانسان طعامه. فإذا ما تناوله في الافطار، فإن هذه العمليات تتوقف، إذ أن السكر البسيط قد عاد إلى الدم مع طعام الافطار الجديد، وهكذا تبدأ دورة أخرى كما بيناها في السطور الأولى.

صيام رمضان في فصل الصيف
صيام رمضان في فصل الصيف يعني الإنقطاع عن الأكل والشرب لأكثر من 14 ساعة يومياً في ظلّ ظروف الحرّ، مما يزيد من مخاوف الناس من مشقة الصيام بسبب العطش الذي يمكن أن يزيد من حدّته عاداتهم الغذائية السيئة وعدم التزامهم بتناول أطعمة تساعد على حماية أجسامهم من الجفاف.

نصائح يحتاجها كل صائم بدون مشاكل صحية: حذار من الإفطار بشرب سيجارة أو تناول شاي أو قهوة لما في ذلك من إثارة للمعدة بشكل خاطئ‏.‏. …

التمر
هو أول طعام يجب أن يبدأ به الصائم إفطاره، لإحتوائه على الألياف، البوتاسيوم، الماغنيزيوم والسكر سريع الإمتصاص.. إذ يكفي 3 ثمرات لرفع مستوى السكر بالدم بسرعة والتخلص من الدوخة الناتجة عن انخفاضه بالدم.

الماء وعصير الفواكه أو الخضر
الماء سيد السوائل و لا يمكن استبداله. هو اول سائل يمكن البدء بشربه مباشرة بعد آذان المغرب، لأنه يمدّ الجسم بالسوائل الضرورية. من الأفضل لو تمّ شرب ماء مغلى مع عصير نصف ليمونة حامضة وملعقة عسل طبيعي. مع ضرورة تجنب إضافة عصير الحامض بالنسبة لمرضى الجهاز الهضمي. ويمكن الإستعانة بعصائر الخضر والفواكه لمدّ الجسم بالسوائل الضرورية.

الحساء والشوربة
يعدّ الحساء او الشوربة من الأطباق الأساسية على مائدة الإفطار لأهميته في تحضير المعدة لاستقبال الطعام. فضلا أنه يساعد الصائم على تعويض ما فقده من سوائل و يزوده بالفيتامينات والألياف والأملاح المعدنية. و للحصول على الكالسيوم و الاوميغا-3 يمكن إضافة ملعقة من السمسم(الزنجلان) وملعقة من مسحوق بذر الكتان .

السلطات
يتكون الطبق الرئيسي في رمضان من السلطات التي يجب أن تكون محضّرة من خضر تحتوي على نسبة كبيرة من المياه كالخس والخيار والكرنب والبندورة الطبيعية والجزر، فهذه الخضر تعدّ مصدراً هاماً للفيتامينات والمعادن المقاومة للأكسدة.

البروتينات النباتية والحيوانية
في حالة تناول حساء حبوب كاملة فيمكن ان يرافقه طبق السلطة السابق ذكره وقطعة لا تتجاوز 150غ من لحوم الدواجن البلدية أو الأسماك او ثمار البحر أواللحم الأحمر مبخرة او مشوية. أما المصادر النباتية العدس والفول والحمص وتعتبر البقول من أهم مصادره أيضاً.

مشروبات الأعشاب
مشروبات الأعشاب كمشروب الزعتر أو النعناع الطبيعي أو الزنجبيل أو اللويزة أو الكراوية أو العرقسوس مع تجنب هذا الأخير لمرضى ارتفاع ضغط الدم.

الفواكه الطازجة
تحتوي الفواكه على كميات جيدة من الماء والألياف التي تمكث لفترة طويلة في الأمعاء فتقلل من الإحساس بالجوع والعطش.

السحور
الأمر الأهم في فترة الصيام هو وجبة السحور، خصوصاً اذا كانت هذه الوجبة غنية بالأطعمة البطيئة الهضم كالفول بزيت الزيتون وعصيدة البندق بالتمر أو طبق الأرز مع عدم اهمال شرب الماء.

نصائح لتجنب الشعور بالعطش اثناء الصيام في الصيف
‏-‏ تأخير وجبة السحور المحتوية على البقوليات كالفول والعدس،,‏ لأنها تحافظ على مستوى من الغلوكوز في الدم لفترة طويلة‏‏ مما يساعد االصائم على إكمال يومه بحيوية ونشاط‏.‏
‏
-‏ تناول ملعقة عسل في السحور،,‏ فهو الوحيد من السكريات الذي يرفع مستوى السكر في الدم تدريجياً فيساعد على الصمود والحيوية خلال نهار رمضان،‏ إضافة للسكريات ذات الاستهلاك البطيء كالأرز والخضراوات لتسهيل عملية الهضم‏،‏ وكذلك بعض الفواكه والألبان ومشتقاتها‏.‏ .
‏
-‏ تجنب الأغذية المحفوظة والمالحة في وجبة السحور كالمخللات والجبن والزيتون‏,‏ والحلويات المركزة كالكنافة والبقلاوة والمكسرات والأطعمة الدسمة أو المقلية لأنها تسبب العطش الشديد أثناء النهار وتسبب سوء الهضم‏.‏
‏
-‏ الحرص على شرب الماء بعد السحور دون مبالغة خاصة في الصيف‏.‏
‏
‏
لا مجال لزيادة الوزن أثناء الصيام في الصيف
- تناول كوب كبير من الماء (200 ملل) بنفس درجة حرارة الغرفة قبل الوجبة، من أجل تسهيل عمليّة التخلّص من الفضلات وتحسين عمليات التبادل ما بين الخلايا التي تكون في وضع انبساطي يساعد على تجديد الأنسجة وطرح السموم المتراكمة داخلها إلى خارج الجسم.

- يُوصى في الأيام الأربعة الأولى من رمضان بتقليل كميّة المواد البروتينية (اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك والحليب ومشتقاته) تدريجياً من لائحة الطعام، والإكثار من تناول الخضر والفاكهة الطازجة بين الوجبات، وذلك لأنها غنيّة بمواد مضـــادات الأكسدة.

- الحرص على تناول المواد الغذائية الغنيّة بالألياف التي تعوّض الجسم عن النقص في السوائل وتخلّصه من الدهون الموضعية المتمركزة حول البطن وعلى الأرداف والأفخاذ والذراعين.